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Les bienfaits de l'entraînement en natation sur la santé site de référence:  http://www.natationpourtous.com

Vous avez sûrement déjà entendu que la natation est un sport bénéfique pour la santé, c'est peut être même l'une de vos motivations pour fréquenter la piscine hiver comme été. Les effets sont effectivement multiples et concernent aussi bien le physique que le mental. Voici donc un tour d'horizon des bienfaits de la natation.

Sur le système cardio-vasculaire

  • baisse de la fréquence cardiaque au repos
  • baisse de la tension artérielle
  • amélioration de la circulation

Grâce à une pratique régulière de la natation, la puissance et l'efficacité du coeur augmentent. Son travail est facilité au repos comme à l'effort. La natation permet ainsi de réduire certains facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires.

Sur les muscles et le squelette

  • maintenir et développer la mobilité des articulations
  • amélioration du tonus musculaire

La natation est un sport complet qui permet de faire travailler un grand nombre de muscles. Leurs tonus s'améliorent soulageant ainsi la charpente osseuse, ceci peut avoir un rôle positif sur les douleurs de genoux, de hanches ou de dos. C'est également un sport très adapté pour maintenir l'amplitude des articulations et réduire le risque d'arthrose. L'absence de choc évite des contraintes sur le squelette ce qui rend la natation praticable par le plus grand nombre.

Sur les risques de surpoids et de diabète

  • dépense calorique importante pendant l'effort
  • amélioration du métabolisme.
  • réduction importante du risque de diabète de type 2.

La natation permet des efforts longs idéaux pour brûler un grand nombre de calories. Des muscles entraînés, brûleront également plus de calories au repos, l'activité sportive permet donc une augmentation du métabolisme pendant et après l'effort. La natation seule ne suffira probablement pas à faire maigrir mais elle est essentielle au contrôle du poids. Le diabète de type 2 est souvent dû à un excès pondéral ou un manque d'exercice physique, la natation permettra de réduire le risque d'apparition de cette maladie et permettra également au diabétique d'améliorer son équilibre glycémique.

Sur le mental

  • procure du plaisir
  • améliore l'estime de soi et la gestion du stress
  • réduit l'anxiété et favorise des rythmes de sommeil sains
  • peut permettre de tisser des liens relationnels

L'activité physique permet de faire une pause, de se détendre et de se changer les idées. C'est un moment de plaisir, on peut laisser les soucis aux vestiaires et les oublier pour un moment. La dépense physique favorise un sommeil de qualité ce qui améliore aussi l'équilibre psychologique. De plus, le sport permet souvent de nouer des liens avec les autres pratiquants. Quant aux activités de compétition, elles ont aussi des atouts particuliers sur le plan psychologique, elles permettent par exemple d'apprendre à mieux réguler le stress.

Conclusion

Les bienfaits de la pratique sportive sont donc multiples et la natation présente des avantages particuliers notamment au niveau musculaire et articulaire. Il n'est pas forcément nécessaire de s'entraîner de façon très intensive pour commencer à en bénéficier, 3 séances de 30 minutes par semaine à intensité modérée peuvent suffire pour ressentir les premiers effets positifs. Cependant ceux-ci n'apparaîtront pas immédiatement et il sera nécessaire d'être régulier et de pratiquer pendant plusieurs mois.

Les contre-indications à la pratique de la natation sont très rares. Pour la pratique de la natation au sein du club, un certificat médical est obligatoire.

 

Manger « à la bonne heure »

Une récente étude américaine suggère que les horaires des

repas jouent un rôle crucial dans la prise de poids. Il y a quatre

ans, l'équipe de Fred Turek, célèbre neurobiologiste à

l'université de Chicago, avait découvert que « des souris

souffrant de troubles du rythme de l'horloge biologique (dus à

la mutation d'un gène appelé clock) avaient tendance à manger

à heures irrégulières et à grossir davantage que des animaux

soumis au même régime mais sans anomalie génétique ».

Chez l'homme, on observe également que les travailleurs de

nuit ont plus souvent des problèmes de surpoids que les autres

salariés. % !

L'étude américaine montre que s'alimenter à la mauvaise heure

est un facteur significatif de la prise de poids, confirmant ainsi

 manger comme un roi le matin, comme un prince à midi

 et inventeur de la chrono-nutrition, enseigne depuis 20 ans ce

principe. Selon lui, la ration de graisses doit diminuer

progressivement au cours de la journée. Il conseille ainsi de

manger du fromage au petit déjeuner, de la viande au

déjeuner, du sucre au goûter et du poisson au dîner. Les deux

premiers repas sont des repas dits « provisionnels », essentiels

pour l'organisme, tandis que le dîner est un repas

complémentaire, qui se doit d'être léger et dont « on pourrait

même se passer ».

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  En savoir plus sur les boissons énergisantes

Les sportifs s’interrogent sur l'intérêt d'avoir recours à des

boissons énergétiques lors d'une activité physique. Ces boissons

ne sont pas bénéfiques aux « sportifs du dimanche » qui, en les

consommant, risquent d'absorber plus d'énergie qu'ils n'en

dépensent. En effet, les breuvages énergisants sont riches en

glucose : en deçà d'une heure d'entraînement, l'excès de sucre

peut donc être stocké sous forme de graisse. Au-delà, les besoins

dépendent du type d'activité (endurance, force...), de la

répétition, de l'intensité et des déperditions de sueur. Les

boissons « de l'effort » apportent toutes des sucres simples

(glucose ou saccharose) qui passent très rapidement dans le sang

pour constituer une excellente source d'énergie. Idéalement, ils

doivent être associés à un type de sucre assimilé plus lentement,

les maltodextrines. Mais attention de veiller à ne pas choisir des

produits trop sucrés ni trop acides.

Beaucoup de boissons de l'effort affichaient un taux de sucre

proche de celui des sodas (soit 20 g de sucre totaux par 100 ml)

et un pH inférieur à 7, susceptible d'entraîner des problèmes

digestifs et des caries dentaires. Les autres nutriments contenus

dans ces breuvages sont le sodium, permettant une utilisation

plus rapide du glucose, et la vitamine B1 qui joue également un

rôle dans l'assimilation des sucres et des protéines lors de la

pratique d'un sport intense. Une composition plus complexe, à

base d'autres minéraux ou vitamines, n'a d'intérêt qu'en cas

d'activités de longue durée générant une forte sudation et une

grande endurance. Ainsi certains « fabricants proposent même

plusieurs versions de leurs produits, déclinés en boissons avant

l'effort, pendant, et même après. D'autres vont jusqu'à ajouter

toutes sortes d'acides aminés (glutamine, taurine, acides aminés

branchés), pour pallier d'éventuelles carences (impossibilité de

s'alimenter dans les deux heures qui suivent l'effort par exemple.  

 

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Quel est votre poids idéal ?

 

  La détermination d’un poids idéal doit prendre en considération la taille du sujet, son âge. La formule de Lorrentz est encore actuellement largement utilisée pour calculer ce poids de référence.  

 Chez le sportif, on utilise plus souvent le terme de « poids de forme », correspondant au poids pour lequel, le niveau de performances est censé être le meilleur. Ce poids répond plus à une perception du sportif lui-même vis-à-vis de son expérience, plutôt qu’à un calcul strict.

La Formule de Lorentz :

 Hommes : [Taille en cm – 100] – [(Taille en cm – 150) /4]

Femmes : [Taille en cm – 100] – [(Taille en cm – 150) /2,5]   

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LE POINT DE CÔTE

 Le point douloureux parfois ressenti au niveau de l’abdomen à l’occasion d’un effort est communément appelé « point de côté ».

La pratique d’une activité physique mobilisant un pourcentage important de la masse musculaire s’accompagne d’une augmentation substantielle de la dépense énergétique à laquelle l’organisme répond principalement par une élévation de ses débits respiratoires (consommation d’oxygène) et circulatoire (transport de l’oxygène et des nutriments). L’accroissement du débit respiratoire est obtenu par une activité plus importante du diaphragme (muscle sous les poumons qui est en grande partie responsable des mouvements permettant l’inspiration et l’expiration).

Comme pour les autres muscles non préparés à l’effort, l’augmentation brutale, intense et prolongée de l’activité du diaphragme peut se traduire par des crampes qui provoquent une douleur plutôt située dans la partie centrale du thorax. La douleur peut également être projetée au niveau des clavicules. Par ailleurs, l’augmentation du débit de la circulation sanguine est destinée à répondre aux besoins des muscles qui travaillent.

Lorsqu’il s’agit des muscles du train inférieur, la circulation veineuse fait remonter le sang vers le coeur en passant par le foie (à droite) et la rate (à gauche). Un afflux de sang trop brutal au niveau de ces organes peut les rendre douloureux et être responsable des points ressentis à droite ou à gauche sous les côtes. C’est le point de côté.

 

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Fringale ou hypoglycémie

 

Les conséquences sont néfastes sur la performance physique. C’est ce qu’on appelle la « fringale », ce besoin d’énergie qui coupe les jambes si l’on n’y remédie pas immédiatement.

La fringale résulte en général d’une mauvaise gestion de l’alimentation avant et pendant l’effort.

 Circonstances de l’hypoglycémie chez le sportif:

Quelques conseils:

*L’hypoglycémie est assez simple à reconnaître. Elle se manifeste par une hypersudation, des tremblements, une sensation de faim presque douloureuse (comme une crampe à l’estomac), une accélération de la fréquence cardiaque.

*A l’extrême, une hypoglycémie peut provoquer une perte de connaissance

quand elle n’est pas corrigée.

*Lorsqu’elle apparaît, il faut ralentir l’allure ou l’intensité de l’exercice, et ingérer des boissons riches en glucose ou des sucres tous les quarts d’heures.

*Pour prévenir l’apparition d’une hypoglycémie, il faut bien gérer ses apports glucidiques, et notamment, ne pas commencer une séance de sport à jeun depuis la veille et ingérer des sucres rapides dans l’heure qui précède le début de l’exercice ou de l’épreuve sportive.

*Un autre défaut à éviter est de ne rien prendre pendant l’effort (sauter les ravitaillements pour les coureurs par exemple), ou partir trop vite. *Si l'effort doit durer plus de 1 heure, il faut prendre au bout de 15 à 20 minutes un peu de boisson sucrée ou une à deux bouchées d'une barre énergétique ou un fruit sec, et renouveler toutes les 15 à 20 minutes pour éviter cette fringale.

*L’hypoglycémie survient principalement en deux circonstances:

Tout d’abord au début de l’exercice, par l’ingestion de sucres juste avant, le corps étant à jeun depuis plusieurs heures.

La glycémie augmente rapidement et l’organisme en réaction, sécrète de l’insuline qui fait chuter le taux de sucre, parfois de façon trop importante.

C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.

Par exemple, si un produit très sucré est ingéré une heure avant l’exercice, l’hypoglycémie survient 30 minutes après le début de l’exercice.

*L’hypoglycémie peut également survenir en fin d’exercice lorsque les réserves en glycogène (muscles et foie) sont épuisées et que le muscle utilise le glucose du sang.

Ce type d’hypoglycémie survient lorsque les réserves en glycogène n’ont pas suffisamment été fournies dans l’alimentation des jours et des heures qui précèdent, ou que le resucrage est insuffisant pendant l’épreuve.

 

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